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全民健康生活方式日丨三减三健,全民行动!

2018-9-4


2018年9月1日是12个“全民健康生活方式日”,全民健康生活方式行动国家行动办公室将宣传主题确定为“三减三健,全民行动”。全民健康生活方式行动国家行动办公室旨在动员全社会共同关注“三减三健”专项活动 倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念,广泛宣传健康生活方式相关知识,提高公众健康素养,以实际行动推进健康中国建设。

 

何为“三减三健”?

减少盐类摄入

减少糖类摄入

减少油脂摄入

倡导健康口腔

倡导健康体重

倡导健康骨骼

 

为什么要“三减三健”?

长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题,增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险,如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病,钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。

 

 

 

如何做到“三减三健”?

减盐:健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。

1)纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。

2)采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。

3)使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精。

4)少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

5)少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。

 

减油:控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量25克。

1)使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。

2)采取总量控制,使用控油壶,按量取用。

3)少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

4)不喝菜汤。

5)少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。

 

减糖:每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

1)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

2)少吃甜食、点心。

3)烹调食物时少放糖。

 

健康体重:健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

1)食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

2)食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

3)少静多动、贵在坚持。

4)日行万步、适度量力。

 

健康口腔:指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

1)早晚刷牙,保持口腔清洁。

2)饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。

3)使用含氟牙膏。

4)少吃糖,少喝碳酸饮料。

5)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

6)每年洁牙(洗牙)一次。

7)定期口腔检查  。

8)吸烟有害牙周健康。

9)牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

 

健康骨骼:钙是决定骨骼健康的关键元素,当体内钙质“支出”大于“收入”,将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

1)多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

2)清淡饮食,减少食盐摄入量。

3)少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

4)平均每天至少20分钟日照。

5)适量运动,维持和提高肌肉关节功能。

6)平衡练习(如金鸡独立、单脚跳等),减少跌倒和骨折的风险。